こんにちは！ゆるミニマリストのaka（＠4aka_n ）です☺︎
現在妊娠中、2022年春出産予定の妊婦です。
ブログを更新しているタイミングでは妊娠9ヶ月を迎え、お腹も大きく重くなってきて、1つ1つの動作が大変になってきました。
妊娠期間中は、つわりに始まり様々なマイナートラブルが出てきて、楽しいマタニティライフ♪と感じる瞬間は少なかったと思います（笑）
私が妊娠期間中に特に悩まされたのが体重増加です。
妊娠期間中の体重増加に悩む妊婦さんは多くいると思います。
私は妊娠23週(妊娠6ヶ月)の検診で妊娠前＋7.1kgという数字を叩き出してしまい、先生に怒られました（泣）
私の体型だと、妊娠〜出産までの期間での体重増加目安は7kg〜10kgと先生から言われ、なんと妊娠6ヶ月で目安体重に達してしまいました。
この時期は年末でクリスマスやお正月のイベントの季節でしたが、先生からは「これ以上体重を増やしてはいけません！」「あなたにはクリスマスもお正月もありません！」と言われ泣きたくなったことを覚えています（笑）
それでもお腹の赤ちゃんの為に頑張ろうと決心し、妊婦なりのダイエットをスタート！
その結果、3ヶ月経過した33週(妊娠9ヶ月)の検診では妊娠前＋7.0kg！
妊娠中期〜後期までの約3ヶ月間、体重をキープすることができました！
この記事では、私が妊娠期間中に行った体重管理の方法を紹介します。
現在妊娠中の方や、体重管理に悩んでいる方は是非読み進めて見てください☺︎
妊娠中期に7kgも体重が増加した原因は？
まずはじめに、なぜ私が妊娠6ヶ月の時点で7kgも体重が増えてしまったか？
についてですが、つわりが原因で食べて寝てを繰り返す生活を送っていたからです。
- 食べづわりだった
- 全く運動していなかった
- つわりが長引いた
私のつわりの症状についてや、つわりの乗り越え方については別記事でまとめる予定ですが、ざっくり言うと食べづわりで1日中食べ続け、布団で横になる生活を約3ヶ月間送っていたからです。
つわりに苦しんでいた時はそれ以外の選択肢がなかったので仕方ありませんが、振り返ると「そりゃ太るわ！」って感じです（笑）
妊娠中の体重管理方法４つ
体重増加を指摘されてから私が実践した4つのことについて書いていきます。
- アプリでカロリー管理
- 糖質制限
- お通じ改善
- 踏み台昇降運動1時間
アプリでカロリー管理
まず始めたことが、食事のカロリーを計算することです。
カロリー計算ができるアプリを調べていたところ、”あすけん”という素晴らしいアプリに出会いました！
公式サイト・アプリダウンロードはこちら
このアプリなしでは、私の体重管理は成功しなかったと言えるほど、本当に頼りになりました！
アプリ詳細は公式サイトがわかりやすいのですが、できることはこんな感じ。
- 毎食・毎日の摂取カロリーが分かる
- 毎食・毎日の栄養バランスが分かる
- 運動による消費カロリーが分かる
毎食の食事を記録する必要がありますが、私はその作業も楽しかったので毎日続けることができました！
プレミアム無料お試し期間が終わったあとは、迷わずプレミアム会員の登録をしたほどです（笑）
お友達紹介のキャンペーンも定期的に行っているので、気になる方はインスタグラムからDMください☺︎
さて、問題は1日の摂取カロリーを何kcalに抑えるかということですが、妊娠中の摂取カロリー目安はこちらです。
※画像参照：厚生労働省
私に当てはめると、妊娠中期の摂取カロリー目安はこのようになります。
年齢29歳・身体活動レベルⅠ・妊娠中期
1,750kcal＋250kcal＝2,000kcal
体重増加が順調な妊婦さんはこの目安で問題ないのかもしれませんが、私の場合は違います。
当時の私が1日2,000kcalも摂取してたら確実に体重増加を抑えることはできなかったと思います。
カロリー制限は不可欠ですが、毎日節制生活だとストレスになるので、おおよその目安を決めることにしました。
- 調整日・・1200kcal
- 日常・・1400kcal
- チートデイ・・上限なし
7日間の中でバランスをとったり、体重の増加具合でコントロールするようにしました。
ちなみにチートデイは検診の日と決め、マックやコンビニパスタ、ポテトチップスやアイスなど好きなだけ食べました（笑）
検診日以外にも、友人との外食や体重のコントロールが順調にできている時などは、好きなものを食べるようにしました！
最初は「こんなにカロリー制限をしてお腹の赤ちゃんは大丈夫かな？」と心配もありましたが、毎回の検診で赤ちゃんはしっかり大きくなっていたので、カロリー制限を続けることにしました。
摂取カロリーの目安を決めて、アプリで管理することが、体重維持に繋がったことは間違いないです！
この優秀なアプリに出会えて良かったです！
糖質制限
カロリー制限に加えて、中でも糖質を控えめにすることを意識しました。
いわゆるロカボダイエットです。
体重管理を始める前は、”ロカボ”の言葉自体知りませんでしたが、スーパーやコンビニを見てみると、ロカボ商品の多さにびっくりしてしまいました！
ロカボ食品はこのマークが目印です。
こちらを参考に、1日の糖質量を130g以下になるよう調整しました。
「糖質を130g以下」と言われても、お茶碗1杯のご飯、パスタやパンの糖質など、すぐには分かりませんよね。
糖質制限でも”あすけん”のアプリが役立ちます！
アプリのプレミアム会員になると、”ゆる糖質制限コース”を選ぶことができ、糖質の摂取量や、1日に摂取した糖質の多かった食材がランキングで見れるので面白いです。
糖質を意識するようになってから、ご飯よりも食パンを、うどんよりも蕎麦を選ぶようになりました。
ご飯ってすごく美味しくて大好きなんですが、ほんとーに糖質の塊なんですよね！
「美味しいものは糖でできている」なんていつかのCMで流れていましたが、まさしくその通り！と実感しました（笑）
お通じ改善
妊娠期間中は便秘になりやすいと、妊娠のコラムなどでよく見かけます。
元々お通じは悪くないのですが、体の巡りをよくする為にもお通じ改善を意識した食生活にしました。
意識していたことはこちらです。
- 1日2L水分をとる
- 毎日寒天を食べる
- マグネシウムの摂れるサプリを飲む
- 腸内環境を整える食材を摂る
1日2L水分をとる
芸能人やモデルさんが美容の為に水分をたくさんとる！という話はよく耳にします。
私の場合は妊娠期間中、とにかく喉が乾きました。
無理して2L飲んでいた訳ではありませんが、無意識に2Lくらいは毎日飲んでいたと思います。
妊婦さんは膀胱が圧迫されてトイレが近くなりやすいと言いますが、ほんとーに頻繁にトイレに行きました（笑）
毎日寒天を食べる
寒天は0kcal！
ダイエットにはぴったりの食べ物です。
数年前、寒天ダイエットをしていたことを思い出して寒天を食べ始めました。
寒天は0kcalのうえ、食物繊維がたっぷりなんです！
食べ応えもあってお腹が膨らむので妊娠中に限らずダイエットしている方にもオススメです。
私は毎朝ヨーグルトとバナナ、シリアルと一緒に食べていました。
寒天に味をつけることはしませんでしたが、バナナやシリアルと一緒に食べると美味しく食べられました！
産後ダイエットでも寒天は続けようと思っています。
マグネシウムの摂れるサプリを飲む
妊娠初期からは葉酸のサプリを飲んでしましたが、妊娠後期になり、赤ちゃんへの栄養を考えるとカルシウム不足も気になったので、妊娠後期からはカルシウムサプリを飲み始めました。
カルシウムを摂ろうと飲み始めましたが、マグネシウムも同時に摂れるサプリだったため、お通じ改善に繋がったかもしれません。
腸内環境を整える食材を摂る
あすけんのアプリでは、1日の野菜摂取量がわかります。
1日に必要な野菜は350gと言われているので、350gを目標に野菜をモリモリ食べていました！
その他に私がほぼ毎日食べていた食材がこちらです。
- ヨーグルト
- 具沢山味噌汁
- 豆腐
- 納豆
- サニーレタス
- 白米＋玄米＋雑穀を混ぜてお米を炊く
どれも腸内環境を整える食材として挙げられる食べ物ばかりです。
ちなみに妊娠中期の採血検査で、貧血気味と言われ鉄分の薬を処方されました。
「便秘になることもある」とお医者さんから言われていたのですが、便秘になることはなく、ほぼ毎日お通じがありました◎
しかも妊娠前よりもモリモリ出ます（笑）
1日2回お通じがある日もありました（笑）
毎日の食生活の見直しがお通じ改善につながり体重管理にも繋がったのだと思います！
踏み台昇降運動1時間
最後は運動編です。
いくら食事管理を頑張っても、ゴロゴロ寝てばかりいてはカロリー消費できません。
妊娠期間中はウォーキングや軽いスクワットが運動としてオススメされていますが、私は踏み台昇降運動を毎日1時間以上行いました！
ウォーキングよりも消費カロリーが多く、YouTubeやドラマを見ながら運動できることや、天気や気温に左右されることなく毎日続けられることがメリットです。
妊娠中期はお腹もそれほど大きくなく、十分動けたので多い時には2時間運動する日もありました。
後期になってからは運動時間が減りましたが、最低30分は行っています。
私が使っている踏み台は実家にあった便利台（笑）
これで十分でしたが、ネットだと高さの調整ができるものもあるみたいです◎
産後ダイエットにも良さそうですね！
私の場合は、切迫や早産の心配は全くないと毎回検診で言われていたのでこれだけの運動が毎日できていましたが、運動に関してはお医者さんに確認すると安心です☺︎
その他に意識したこと
夜ご飯は控えめにして、お昼にガッツリ食べる！
夜20時以降は食べない
間食を控える
夕食後は運動量が減るため、食べた分のカロリーを消費できないと思い、夕飯は控えめにすることがほとんどでした。
その分お昼はガッツリ好きなものを食べることが多く、糖質（炭水化物）を摂る場合はお昼に選ぶようにしました。
間食を控えることも大切です！
どうしても食べたい時はあるので、そんな時は無塩ナッツやアーモンドフィッシュを選ぶようにしていました。
まとめ
妊娠中期に妊娠前より＋7kg体重が増えてしまった私が、妊娠後期にかけての3ヶ月間、体重を維持した方法！
- アプリでカロリー管理
- 糖質制限
- お通じ改善
- 踏み台昇降運動1時間
基本的な食事制限と、適度な運動を継続することが一番です。
これほどカロリーや栄養バランスを考えながら食事をすること自体、人生初めてのことでした。
体重を指摘されて以降、正直ストレスに感じることもありましたが、この経験がこれから産まれてくる子の為に活かせたら最高だと感じています！
出産予定日まであと1ヶ月と少しになりました。
最近は甘いモノを食べたい欲がすごくて、誘惑に負けてしまうこともあります（笑）
我慢してばかりのマタニティライフもつまらないので、メリハリをつけながら、時には自分にご褒美もあげながら過ごしていきましょう！
体重管理に悩んでいる妊婦さんの参考になれば嬉しいです☺︎
赤ちゃんの為にがんばりましょう〜！
最後までお読みいただきありがとうございました。